Menu Diet Tinggi Protein – Rendah Karbohidrat Untuk Anda Yang Aktif Bergerak

 

Menu Diet Tinggi Protein – Rendah Karbohidrat

±1200 Kalori / hari • 2x Makan (Pagi & Sore)

Hari 1

Menu Pagi (±600 kkal)

• Telur rebus 2 butir
• Dada ayam panggang 100 g
• Brokoli kukus 100 g
• Alpukat ½ buah
• Greek yogurt 100 g

Menu Sore/Malam (±600 kkal)

• Ikan kembung bakar 120 g
• Tumis buncis + wortel 150 g
• Tahu kukus 2 potong
• 1 sdm minyak zaitun
• Jeruk kecil

Hari 2

Menu Pagi

• Omelet putih telur 3 + bayam
• Dada ayam rebus 100 g
• Alpukat ½ buah
• Greek yogurt 100 g
• Teh hijau

Menu Sore/Malam

• Ikan salmon panggang 100 g
• Tumis jamur + paprika 100 g
• Tahu sutra 2 potong
• Salad selada + olive oil

Hari 3

Menu Pagi

• Telur orak-arik 2 + kale
• Tempe panggang 50 g
• Greek yogurt 100 g
• Alpukat ½ buah
• Teh hijau

Menu Sore/Malam

• Dada ayam panggang 120 g
• Brokoli + kembang kol 150 g
• Tahu putih 2 potong
• 1 sdm olive oil
• Stroberi segenggam

Hari 4

Menu Pagi

• Telur rebus 2
• Tuna kaleng (air) 80 g
• Salad bayam + tomat + olive oil
• Greek yogurt 100 g
• Alpukat ¼ buah

Menu Sore/Malam

• Dada ayam bakar 100 g
• Tahu tempe panggang 50 g
• Tumis sawi + jamur
• 1 sdm olive oil
• Jeruk kecil

Hari 5

Menu Pagi

• Omelet 2 telur + keju rendah lemak 20 g
• Alpukat ½ buah
• Brokoli kukus 100 g
• Greek yogurt 100 g
• Kopi hitam tanpa gula

Menu Sore/Malam

• Ikan nila bakar 120 g
• Tumis kacang panjang + wortel 100 g
• Tahu kukus 2 potong
• Salad selada + olive oil

Hari 6

Menu Pagi

• Telur rebus 2
• Tempe panggang 50 g
• Greek yogurt 100 g
• Alpukat ½ buah
• Teh hijau

Menu Sore/Malam

• Dada ayam rebus 100 g
• Brokoli + wortel rebus 150 g
• Tahu putih 2 potong
• 1 sdm olive oil
• Buah kiwi kecil

Hari 7

Menu Pagi

• Omelet putih telur 3 + sayur
• Dada ayam panggang 100 g
• Alpukat ½ buah
• Greek yogurt 100 g
• Teh hijau

Menu Sore/Malam

• Ikan kakap bakar 120 g
• Tumis buncis + paprika
• Tempe kukus 50 g
• Salad sayur + olive oil

💡 Tips: Hindari sumber karbohidrat tinggi seperti nasi, roti, mie, dan gula tambahan. Gunakan metode masak sehat (kukus, rebus, panggang). Minum air putih 2–2,5 liter/hari, boleh tambah teh hijau tanpa gula.